¿Qué son las lesiones por correr?
Las lesiones por correr son lesiones que ocurren en músculos, ligamentos, tendones, huesos o articulaciones como resultado directo del movimiento repetitivo de correr. Generalmente se conocen como lesiones por uso excesivo o sobrecarga y pueden ocurrir por una variedad de razones.
¿Qué causa las lesiones por correr?
Los corredores suelen sufrir lesiones por uso excesivo, pero con una buena técnica de carrera, playeras que calcen correctamente y progresiones de entrenamiento adecuadas, la mayoría de estas lesiones son evitables.
La causa de una lesión por uso excesivo suele ser fácil de resolver, por ejemplo, un aumento repentino de la distancia o un principiante que comienza a correr con sus viejas zapatillas. Sin embargo, en ocasiones, establecer la causa puede ser complejo. Aquí es donde el consejo de un fisioterapeuta deportivo experimentado puede ayudar a identificar la causa.
Si las lesiones por uso excesivo se detectan temprano, la mayoría se pueden resolver rápidamente, y con un buen entrenamiento y consejos de calzado, el atleta puede volver a su mejor nivel en unos días.
- El 40% de las lesiones por uso excesivo se deben a errores de entrenamiento o cargas de entrenamiento inapropiadas.
- Desequilibrios estructurales, musculares y de tejidos blandos (asimetría biomecánica)
- Mala forma de correr
- Zapatillas incorrectas (zapatillas minimalistas)
- Falta de fuerza en los músculos y los tendones (especialmente en glúteos y pantorrillas)
- Mal calentamiento y estiramiento
- Recuperación insuficiente
¿Cuáles son los síntomas de las lesiones por uso excesivo?
- Sin antecedentes de traumatismo agudo
- Inicio gradual del dolor
- Dolor que inicialmente se presenta como un dolor
- Rigidez o dolor durante o después del entrenamiento.
- Períodos de tiempo cada vez mayores para que el dolor desaparezca
- Ternura puntual
- Hinchazón notable
- Sesiones de entrenamiento perdidas como resultado de dolor o lesión.
- Un problema que persiste.
¿Cómo evitar las lesiones por correr?
Normalmente, las lesiones por uso excesivo tienen un inicio gradual y, por lo tanto, a menudo se ignoran durante semanas o incluso meses, con la esperanza de que desaparezcan por sí solas. Esto difiere de un trauma agudo como las lesiones de tejidos blandos, por ejemplo, una lesión de tobillo en la que se puede experimentar hinchazón y dolor de inmediato, lo que evita o limita cualquier posibilidad de carrera normal.
A los corredores a menudo se les aconseja que descansen de la lesión por uso excesivo durante algunas semanas, solo para volver a correr y la lesión regresa muy rápidamente. El descanso completo no es la respuesta, ya que no aborda la causa y también permite que se forme tejido cicatricial alrededor del área lesionada, evitando que las fibras dañadas funcionen normalmente. La recuperación activa es la clave, como hacer ejercicios aeróbicos en la piscina (aqua-joggin), montar en bicicleta o una bicicleta elíptica puede ser aconsejado por su fisioterapeuta.
- No ignore los síntomas de lesiones por uso excesivo
- Descubra la causa (entrenamiento, playeras, etc.)
- Evite grandes aumentos en el volumen de entrenamiento (menos del 10% por semana)
- Calentar y calentar usando estiramientos dinámicos como caminatas de estocadas
- Aplique la recuperación activa a su entrenamiento (aqua-jogging, ciclismo o elíptica)
- Desarrollar una buena forma de correr
- Incluya entrenamiento de fuerza en su programa para sus músculos centrales, glúteos, pantorrillas e isquiotibiales)
- Varía la superficie y el terreno de entrenamiento (mézclalos)
- Reducir el impacto de la carrera cuesta abajo (acortar la longitud de la zancada)
¿Cómo tratar las lesiones por correr por uso excesivo?
La clave para recuperarse rápidamente de una lesión por uso excesivo es no ignorar los síntomas con la esperanza de que desaparezcan por sí solos. Unos pocos pasos simples dados a los primeros signos de lesión marcarán la diferencia entre unos pocos días de entrenamiento más fácil y semanas o incluso meses sin correr.
Siga estos pasos de autotratamiento ante los primeros signos de una lesión por uso excesivo:
- Hielo 20-30 minutos x 3 veces al día y gel de ibuprofeno (para reducir la inflamación)
- Reduce tu volumen de entrenamiento
- Considere actividades alternativas sin dolor (para prevenir la formación de tejido cicatricial y mantener la forma física), por ejemplo, aqua-jogging, elíptica o bicicleta.
- Estiramiento dinámico (estiramiento con movimiento)
Si su lesión se ha dejado demasiado tiempo o no responde al autotratamiento, obtenga el asesoramiento y el tratamiento de un fisioterapeuta deportivo experimentado. La terapia de ondas de choque se ha convertido en el tratamiento de elección para las lesiones crónicas por uso excesivo que no responden al tratamiento conservador.
Lesiones comunes al correr
1. Rodilla de corredor
La rodilla de los corredores o el síndrome de dolor femororrotuliano (PFPS) es la lesión más común que sufren los corredores. Implica una irritación entre la parte inferior de la rótula (rótula) y los huesos de la pierna. El dolor se desarrolla en la parte delantera de la rodilla, especialmente al subir y bajar cuestas o al usar escaleras (especialmente al bajar).
Hay una serie de posibles causas de la rodilla del corredor, las más comunes son los desequilibrios musculares o estructurales que hacen que la rótula se desplace incorrectamente (seguimiento incorrecto) en el surco donde está colocada. Los músculos tensos como los cuádriceps que se adhieren a la rótula son otra causa común de dolor.
2. Tendinitis de Aquiles
Técnicamente, la tendinitis de Aquiles es una inflamación del tendón que corre por la parte posterior de la parte inferior de la pierna, justo por encima del hueso del talón.
Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que el proceso inflamatorio es solo breve o nada en absoluto. Esto ha cambiado el enfoque de tratamiento reconocido de reposo, hielo y antiinflamatorios a un enfoque más activo de reducir la carga sobre el tendón junto con el fortalecimiento progresivo.
Los síntomas normalmente comienzan con dolor junto con sensibilidad al pellizcar el tendón. A veces habrá un engrosamiento. El dolor y la rigidez pueden notarse a primera hora de la mañana, lo que alivia a medida que comienza a caminar.
Puede haber una serie de causas para el desarrollo de la tendinitis de Aquiles, incluido el calzado incorrecto y fallas de entrenamiento, como correr en terrenos irregulares o grandes aumentos en su kilometraje.
3. Síndrome de la banda iliotibial (ITBS)
La banda iliotibial (ITB) es una banda fibrosa gruesa de tejido conectivo (no músculo) que corre por la parte exterior del muslo. Se origina en los glúteos y otros músculos y se adhiere a la parte exterior de la rodilla.
Al correr (junto con el músculo glúteo medio), la ITB es una estructura importante para estabilizar la pierna durante la fase de apoyo, es decir, mientras el pie está en contacto con el suelo.
El ITBS es más común entre los corredores de larga distancia y comúnmente causa dolor en la parte externa de la rodilla. La causa principal es una debilidad del glúteo medio o correr en carreteras con curvas.
4. Fascitis plantar
La fascia plantar es una banda fibrosa gruesa que se extiende por debajo del pie desde el talón hasta los dedos. Al correr, su función es proporcionar fuerza, estabilidad y absorción de impactos al pie durante la fase de apoyo. El fasci plantar también ayuda a mantener el arco medial del pie.
Las causas más comunes de fascitis plantar son aumentos repentinos en el kilometraje o cambios en la superficie de carrera, por ejemplo, entrenar en césped artificial por primera vez o zapatillas para correr incorrectas.
El dolor se puede experimentar en cualquier parte de la parte inferior del pie, pero es más común en la parte interior del talón.
5. Tendinitis rotuliana
l tendón de la rótula se origina en el lado inferior de la rótula (rótula) y se inserta en una prominencia ósea llamada tuberosidad tibial aproximadamente 3 cm por debajo de la rótula. Su función es proporcionar una mayor palanca para el poderoso músculo cuádriceps, un poco como un sistema de poleas.
Esta es normalmente una lesión de entrenamiento que una lesión específica al correr cuando el programa del atleta implica muchos saltos o ejercicios pliométricos. Además, las patadas excesivas en los deportes de equipo pueden desencadenar la lesión o los deportes de salto como el baloncesto. Una vez que el tendón se agrava, correr puede volverse doloroso, especialmente al bajar escaleras o colinas.
El dolor y la sensibilidad en la base de las rótulas son normalmente los primeros signos del desarrollo de esta afección. Por lo general, comienza con dolor solo durante un tipo de actividad de salto, pero si se ignora, el dolor se infiltrará en la carrera y las actividades cotidianas.
6. Férulas de espinilla y fracturas por estrés
Las fracturas por estrés tibial medial y las fracturas por estrés tibial son las dos lesiones óseas más comunes que experimentan los corredores. Pueden ser difíciles de distinguir entre los dos, pero de cualquier manera, si ha desarrollado dolor en cualquier parte alrededor del hueso tibial, es importante que sus síntomas se diagnostiquen con precisión, ya que estas lesiones, si no se tratan correctamente, pueden hacer que no corra durante meses.
Los primeros signos del desarrollo de una lesión comienzan con un dolor leve a lo largo de la espinilla o en los músculos adyacentes a la espinilla, en particular, el tibial anterior. Esto normalmente ocurre cerca del final de una carrera y mejora con el descanso. A diferencia de la mayoría de las otras lesiones por uso excesivo, ignorar estos primeros síntomas puede conducir muy rápidamente a síntomas más graves y al desarrollo de fracturas por sobrecarga.
- Síndrome de estrés tibial medial
- Este es el tipo más común de dolor en las piernas que afecta a los corredores e implica dolor en cualquier parte del borde interno de la tibia. El dolor es normalmente un dolor sordo que puede irradiarse a lo largo de la espinilla. A menudo, se puede encontrar un engrosamiento del tejido alrededor del área del dolor.
- Fractura de estrés tibial
- A diferencia del MTSS, las fracturas por estrés generalmente se presentan como un dolor localizado punzante y agudo. Caminar y saltar también pueden causar dolor.
Estas lesiones se ven comúnmente con corredores nuevos u ocasionales o corredores experimentados que aumentan su kilometraje, especialmente en superficies duras. También es común con corredores de todos los niveles que no incorporan suficiente recuperación en su entrenamiento.
7. Dolor lumbar
El dolor de espalda por correr no es específicamente una lesión por uso excesivo. Sin embargo, el dolor de espalda es muy común entre los corredores y vale la pena mencionarlo aquí.
El dolor lumbar generalmente se desarrolla como resultado de una mala postura o técnica de carrera. Además, los corredores más pesados tienen más probabilidades de experimentar dolor de espalda.
En la mayoría de los casos, el dolor de espalda mientras se corre se puede resolver agregando algunos ejercicios específicos a su programa.
Lesiones: descubra la causa
Como fisioterapeutas deportivos, cuando vemos lesiones por uso excesivo de cualquier deporte, uno de los factores clave que debo establecer es qué está causando la lesión por uso excesivo. ¿Son los playeras, el entrenamiento, las superficies de entrenamiento o el desgaste? Si comienza a desarrollar una lesión, piense en lo que pudo haber cambiado. Puede ser una cosa o una combinación de cosas, pero la mayoría de las veces habrá algo diferente. Intente ajustar este cambio o vuelva a lo que estaba funcionando y vea si eso ayuda. Si no es así, es hora de buscar ayuda y buscar un fisioterapeuta deportivo con experiencia en lesiones por correr.