Embarazo y deporte

Antiguamente se desaconsejaba hacer ejercicio a las mujeres embarazadas, se les aconsejaba que descansaran y no se esforzaran demasiado.

Hoy sabemos que el ejercicio es seguro para las mujeres embarazadas y tiene muchos beneficios positivos para la salud tanto de la madre como del bebé.

Cuales son los beneficios:

A medida que avanza el embarazo, la forma y el tamaño del cuerpo de la mujer cambian. El ejercicio puede ayudar a controlar el aumento de la carga que se ejerce sobre las articulaciones, los músculos y los ligamentos.

Hacer ejercicio durante el embarazo también puede:

  • Reducir el riesgo de preeclampsia, diabetes gestacional e hipertensión gestacional.
  • Reducir el aumento excesivo de peso.
  • Mejorar la fuerza para apoyar el crecimiento del bebé.
  • Mejorar la recuperación posparto.
  • Mejorar el estado de ánimo.
  • Mantener los niveles de condición física.
  • Ayudar a controlar el dolor lumbar y los dolores y molestias relacionados con el embarazo.

¿Cuánto ejercicio se recomienda para mujeres embarazadas?

Las mujeres embarazadas con embarazos sin complicaciones deben intentar acumular 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana (20-30 minutos cada día). El ejercicio debe acumularse durante un mínimo de 3 días; sin embargo, se recomienda el ejercicio diario.

Si actualmente está inactivo, se recomienda que comience gradualmente. Comience con 15 minutos de ejercicio 3 veces por semana, a un nivel de esfuerzo de 5/10, y aumente gradualmente la duración hasta llegar a los 150 minutos por semana.

Las mujeres con altos niveles de condición física, que realizaron ejercicio vigoroso antes de concebir, pueden continuar con su régimen normal de ejercicio, modificando los ejercicios a medida que avanza el embarazo. Deben modificarse los ejercicios que provocan sensaciones de fatiga o esfuerzo excesivos, y se debe tener precaución al hacer ejercicio en posición supina, especialmente después del primer trimestre.

Los atletas o aquellos que hacen ejercicio a altas intensidades deben considerar disminuir la intensidad de su ejercicio, con el objetivo de mantener su nivel de condición física, no alcanzar la condición física máxima. Los atletas también deben tener cuidado al levantar objetos en posición supina si se producen efectos secundarios como mareos o abultamiento abdominal. El ejercicio debe modificarse.

Las mujeres que continúan haciendo ejercicio a alta intensidad deben consultar a su proveedor de atención obstétrica.

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eporte y embarazo

¿Qué tipo de ejercicio deben hacer las mujeres embarazadas?

Se alienta a las mujeres embarazadas a incorporar ejercicios aeróbicos y de resistencia.

El ejercicio aeróbico implica actividades continuas que utilizan grandes grupos de músculos. El ejercicio aeróbico mejora la función cardíaca y pulmonar. Ejemplos incluyen:

  • Caminando.
  • Nadando.
  • Ciclismo (se recomienda bicicleta estática).
  • Remo.

El ejercicio de resistencia tiene como objetivo aumentar la fuerza muscular y debe incluirse al menos dos veces por semana. Puede usar su peso corporal, pesas libres, bandas de resistencia o pesas de máquinas.

Para aquellos que son nuevos en el ejercicio, se recomienda el peso corporal o pesos ligeros.

Las mujeres que participan en el entrenamiento de fuerza antes del embarazo pueden continuar, modificando los pesos y los ejercicios según sea necesario. Durante el embarazo, el levantamiento de pesas extenuante debe modificarse para evitar la maniobra de Valsalva.

Las actividades de alto impacto, como correr y saltar, aumentan la presión sobre el suelo pélvico, tenga en cuenta estas actividades y modifíquelas en consecuencia.

Razones para dejar de hacer ejercicio y buscar consejo médico

Si tiene alguna inquietud al hacer ejercicio o experimenta alguno de los siguientes síntomas, es mejor detenerse y buscar el consejo de su médico de cabecera o especialista médico.

  • Dolor o contracciones abdominales.
  • Dolor profundo o pesadez en la región abdominal o pélvica.
  • Mareos o dificultad para respirar no relacionados con el esfuerzo.
  • Hinchazón repentina de manos, tobillos o cara.
  • Dolor y/o hinchazón en la pantorrilla.
  • Dolor de pecho.
  • Sangrado vaginal o pérdida de líquido amniótico.
  • Debilidad muscular o fatiga excesiva.

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